很多人因爲工作的原因，平時沒(méi)有太多的時間走進(jìn)健身房，可是又想有一身健美的肌肉，那麼(me)有沒(méi)有在家就能(néng)鍛煉的健身動作呢?今天一米八八就來給上班族和宅男們介紹6個啞鈴健身動作，讓你足不出戶，隻需借助一副啞鈴就能(néng)輕松的健身哦。

一、啞鈴平卧推舉

目标肌肉：胸大肌，肱三頭肌

準備姿勢：雙腳平踏于地闆，仰卧在平凳上，整個後(hòu)背緊貼凳面(miàn)，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩(liǎng)啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。

動作過(guò)程：肘關節向(xiàng)兩(liǎng)側彎曲，吸氣將(jiāng)雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然後(hòu)呼氣用力將(jiāng)啞鈴按原路線推起(qǐ)至準備姿勢;重複動作。

常見錯誤：肘關節下放太低(明顯低于肩部)易造成(chéng)肩關節損傷;腰部弓起(qǐ);易將(jiāng)過(guò)多的壓力施加于腰椎，造成(chéng)腰椎損傷。

啞鈴重量：女性爲2、3公斤，男性爲5、6公斤。

二、啞鈴俯身單臂劃船

目标肌肉：背部肌群，肱二頭肌

準備姿勢：一側手掌和膝關節支撐于平闆上，背部挺直，收緊腹部，軀幹幾乎于地面(miàn)水平，另一側手握啞鈴垂于體側，腿伸直支撐地面(miàn)，保持身體穩定。

動作過(guò)程：先吸氣，然後(hòu)右側肘關節貼著(zhe)身體向(xiàng)後(hòu)上方移動，但不要超過(guò)軀幹，同時呼氣;下放時盡量把背部伸展開(kāi)，同時吸氣，重複動作，換側進(jìn)行。

常見錯誤：準備姿勢腰部向(xiàng)上弓起(qǐ)，易增加腰部壓力;做動作時身體上下移動，會減少對(duì)目标肌肉的刺激。

啞鈴重量：女性爲3、4公斤，男性爲6、7公斤。

三、仰卧卷腹

目标肌肉：腹肌

準備姿勢：仰卧于墊子上，雙手置于頭兩(liǎng)側，屈膝，雙腳打開(kāi)與髋關節同寬。

動作過(guò)程：先吸氣，然後(hòu)將(jiāng)軀幹緩慢地向(xiàng)上卷起(qǐ)至上背部離開(kāi)墊面(miàn)，注意腰部不能(néng)離開(kāi)墊面(miàn)，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到準備姿勢，但是頭不碰到墊子;同時吸氣。

常見錯誤：起(qǐ)身時雙手用力抱頭，易造成(chéng)頸部損傷。

四、啞鈴彎舉

目标肌肉：肱二頭肌

準備姿勢：雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩(liǎng)側，掌心向(xiàng)前。

動作過(guò)程：先吸氣，然後(hòu)用力將(jiāng)啞鈴向(xiàng)上彎舉至肘關節略小于90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至準備姿勢，同時吸氣。整個過(guò)程中上臂始終夾緊軀幹。

常見錯誤：向(xiàng)上彎舉時晃動身體借力，易導緻對(duì)目标肌肉刺激減少，并易損傷腰部。

啞鈴重量：女性爲1.5、2公斤，男性爲5、6公斤。

五、頸後(hòu)啞鈴臂曲伸

目标肌肉：肱三頭肌

準備姿勢：坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部，右手繞過(guò)腦後(hòu)扶住左手肘關節處，穩定左臂。

動作過(guò)程：先呼氣，然後(hòu)向(xiàng)後(hòu)彎曲肘關節，將(jiāng)啞鈴慢慢下放至腦後(hòu)，同時吸氣，稍停，然後(hòu)肱三頭肌用力將(jiāng)啞鈴舉至準備姿勢，同時呼氣。重複動作;換側進(jìn)行。

常見錯誤：動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。

啞鈴重量：女性爲1.5公斤，男性爲3.5公斤。

六、箭步蹲

目标肌肉：股四頭肌，臀大肌，股二頭肌

準備姿勢：身體直立，兩(liǎng)腳分開(kāi)與髋關節同寬，雙手在體側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微收，將(jiāng)頭放于中立位。

動作過(guò)程：首先將(jiāng)左腿向(xiàng)前跨一大步，站穩，然後(hòu)慢慢地向(xiàng)地面(miàn)放低右膝至右膝接近地面(miàn)，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然後(hòu)左腿用力蹬地將(jiāng)身體返回至準備姿勢，同時呼氣，然後(hòu)換腳重複。